HSP マインドフルネス｜瞑想で雑念だらけになる人の、公的資料で見るやり方と合わない時の考え方

夜、布団の上で動画の音声に合わせて目を閉じる。「ゆっくり息を吸って、吐いて」。そう言われているのに、頭の中では、昼間の会議で言いそびれた一言が、もう三回目の再生に入っている。

「雑念だらけで、ちっとも無になれない」

「静かに座っているほうが、かえって落ち着かない」

「瞑想がうまくいかないのは、自分が繊細すぎるせいかな」

「HSP マインドフルネス」と検索したあなたは、考えすぎや緊張を少しでもゆるめたくて、瞑想を試してみたのだと思います。先に答えを言います。マインドフルネスは、判断をせずに、今この瞬間へ注意を向け続ける実践です。国立精神・神経医療研究センターの手順では、途中で考えが浮かんだら、それに気づいて、また呼吸に戻すところまでがやり方に含まれています（国立精神・神経医療研究センター｜マインドフルネス瞑想のやり方（群馬県サイト掲載））。雑念が出る場面そのものが、練習の中に入っているということです。

専門語を1つだけ。「瞑想」は、いくつかの種類をまとめた呼び名で、マインドフルネスはその中の一つとして、厚生労働省の統合医療の情報サイトに整理されています（厚生労働省 eJIM｜瞑想とマインドフルネスについて知っておくべき8つのこと）。この記事は、定義、雑念が出た時の考え方、初心者向けのやり方、セルフケアとしての選び方、合わないと感じた時の相談先の順に整理します。

HSP マインドフルネスとは？瞑想との関係と、公的資料での位置づけ

「マインドフルネス」と「瞑想」は、同じ意味で使われる場面が多い言葉です。厚生労働省の統合医療情報発信サイト（eJIM）では、瞑想の中に「特定の感覚や繰り返される言葉やフレーズに精神を集中させ続けるもの」と、「判断することなく、今この瞬間に注意や意識を向け続けるマインドフルネスの実践技法」の両方が含まれる、という整理で書かれています（厚生労働省 eJIM）。この記事で扱うのは、後者の「判断せずに、今に注意を向ける」ほうです。

効果について、公的資料はどこまで言っているか

同じページでは、マインドフルネスに基づく実践技法について「不安や抑うつに有用である可能性があります」「不眠を減らし睡眠の質の向上に有用である可能性があります」と書かれています。一方で、痛みへの効果を調べた研究は「さまざまな結果が得られています」とも書かれています（厚生労働省 eJIM）。どの言い方も「可能性」の段階です。「有用である可能性」の段階として読む。そのくらいの距離感で試すと、期待しすぎてがっかりする場面が減ります。

このページには、米国の医療制度に準じて書かれているため、日本に当てはまらない内容が含まれている場合がある、という注記も付いています。

HSPの人に当てはまるかどうかは、資料からは分からない

ここまでに開いた公的資料（上の eJIM のページと、次の節で使う国立精神・神経医療研究センターの手順）には、HSPの人を対象にした記述が含まれていませんでした。つまり、HSPだから効く、HSPだから向かない、という結論は、これらの資料からは引けません。自分の反応を見ながら続けるか決める。その材料として、この先を読んでください。

HSP 瞑想で雑念だらけになる時｜考えが浮かんだら、気づいて呼吸に戻る

目を閉じて三十秒。上司の表情、返しそびれたメッセージ、明日の予定。考えが順番待ちのように並んで、呼吸どころではなくなる。そういう夜は、瞑想そのものが向いていないと感じやすい場面です。

国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所 行動医学研究部の手順には、こう書かれています。『途中で様々な考えが浮かんできたら，その考えに気づき，また呼吸に意識を戻します』。続けて、『「こんなことを考えてはいけない」「集中しなくちゃ」と評価するのではなく，あるがままを観察し，受け入れる姿勢で取り組みましょう』とあります（国立精神・神経医療研究センター｜マインドフルネス瞑想のやり方（群馬県サイト掲載））。

手順をそのまま読むと、雑念が出ることは前提で、気づいて戻す動きが練習の中身になっています。「今日も集中できなかった」と採点したくなる夜に、その採点のほうを横に置く書き方です。

考えが浮かんだ時の、頭の中の動き

手順の2つ目を、場面にするとこうなります。

• 考えが浮かぶ（「明日の会議、うまく話せるかな」）
• 気づく（「いま、考えていた」）
• 呼吸に戻る（吸う、吐く）
• また浮かんだら、同じ動きをくり返す

考えが浮かんだら、気づいて呼吸に戻る。出てきた考えには、気づくところまでにとどめて、注意の置き場を呼吸へ戻します。一回の練習の中で、この動きが何回出てきても、手順の中では同じ一つの動きのくり返しです。

マインドフルネス やり方 初心者｜呼吸・体の感覚・日常の動作から選ぶ

国立精神・神経医療研究センターの手順は、次の3つです（国立精神・神経医療研究センター｜マインドフルネス瞑想のやり方（群馬県サイト掲載））。

1. 座った状態で目を閉じ，呼吸に意識を集中します
2. 途中で様々な考えが浮かんできたら，その考えに気づき，また呼吸に意識を戻します
3. これを毎日15分から25分間繰り返します

時間の目安は、この資料では毎日15分から25分間です。最初からその長さで座ると長く感じる人もいると思います。1週目は5分から始まる作りの公的な例として、国立病院機構 久里浜医療センターが公開している6週間のプログラム資料があります。精神病のある人が安全にマインドフルネスを行うために作られた資料で、対象はHSPの人とは違いますが、組み立ては参考になります。瞑想は1回につき15分以内とされ、毎日の課題は1週目が5分間、2週目が10分間、3〜4週目が体の感覚に15分、5週目が呼吸に10分という流れです（国立病院機構 久里浜医療センター｜マインドフルネス精神病介入法 日本語版）。最初の1週間は5分から始める作りの例があることは、知っておくと選びやすくなります。

呼吸のマインドフルネス

いちばん入口になりやすいのが、椅子に座って呼吸に注意を向ける形です。久里浜医療センターの資料には、吸う時に1、吐く時に2と数えて、10まで数える練習が載っています。思考・感情・痛みなどの「波」が行ったり来たりするのを、そのままにしておく、という書き方もあります（国立病院機構 久里浜医療センター）。

同じ資料は、心を船、呼吸を船の碇にたとえています。波が来て船が引っ張られても、碇にあたる呼吸は、いつもそばにあるという説明です。波が来ても、呼吸という碇に戻る。雑念が出た時の「戻る場所」を先に決めておくと、迷う時間が短くなります。

体の感覚のマインドフルネス（ボディスキャン）

久里浜医療センターのプログラムでは、3〜4週目に「身体の感覚のマインドフルネス（ボディスキャン）」が入っています。練習のあとの問いには、心地よい感覚、不快な感覚、そのどちらでもない感覚に気づいたか、という並びがあります。毎日の課題にはガイドのCDが付いていたと書かれています（国立病院機構 久里浜医療センター）。

呼吸に意識を向け続けるのがつらい日は、体のほうに注意を移す選択があります。心地よい・不快・どちらでもない、に気づく。良し悪しをつけずに、気づくことを練習する形です。手順の細部は、この記事で開いた資料には載っていません。久里浜のプログラムでは、毎日の課題にガイドのCDを使っていたと書かれています。

食べる・日常の動作に注意を向ける

座って目を閉じる形のほかに、同じ資料の2週目には「食べるマインドフルネス」があります。練習の問いは、食べ物がどのように見えて、聞こえて、匂いがして、感じがして、味がするか、判断せずに観察して述べる、というものです。6週目には、本を読む、買い物、掃除、服を着る、乗りもの、家族や友達と話す、といった日常の場面で気づきを使う案が並んでいます（国立病院機構 久里浜医療センター）。

食べる・掃除の最中も練習の場になる。目を閉じて座る時間が取れない日にも、試せる入口があるということです。

HSP セルフケアとしてマインドフルネスを選ぶ時の考え方

仕事から帰って、着替える気力もない夜。「瞑想もしなきゃ」と思った瞬間に、やることがひとつ増える。セルフケアのつもりが、新しい宿題に変わってしまう場面です。

先ほどの手順は「集中しなくちゃ」と評価するのではなく、あるがままを観察する姿勢を求めていました。セルフケアとして選ぶ時も、同じ物差しが使えます。「やらなきゃ」より「今日はどの形なら入れそうか」で選ぶほうが、続いた時の負担が軽くなります。

その日の気力で、入口を変える

• 気力がある日：椅子に座って、呼吸に注意を向ける（前の節の手順）
• 座るのがきつい日：食べる、掃除をするなど、日常の動作の最中に注意を向ける
• 何もする気力がない日：休む。瞑想を休む日があっても、続けるかどうかは自分で決められる

気力がある日は椅子、ない日は日常の動作か休む。入口を日によって変えると、「できなかった日」が減ります。

セルフケアには、マインドフルネスのほかにも選択肢があります。考えすぎのぐるぐるに向き合う方法を5つ並べた考えすぎてしまうHSPへ｜原因と、心が楽になる5つの対処法の記事も、あわせて選ぶ材料になります。

前後の気分を数字で残して、自分に合うかを見る

精神病のある人向けに作られた久里浜医療センターのプログラムの宿題用紙は、練習の前と後に、気分とストレスを0から10の数字で記録する形になっています（国立病院機構 久里浜医療センター｜マインドフルネス宿題）。練習の前後で、気分とストレスを0〜10で記録する。この記録があると、「効いた気がする」「合わない気がする」という印象を、数字で見直せます。HSPに合うかどうかが資料から分からない以上、自分の記録がいちばん近い判断材料になります。

HSP マインドフルネスで合わないと感じた時｜続けにくさの目安と相談先

公的資料が書いている、ネガティブな経験の割合

厚生労働省の eJIM のページには、「瞑想やマインドフルネスの実践技法は、通常、リスクが少ないと考えられていますが、中にはこれらの実践技法でネガティブな経験をする人もいます」と書かれています。さらに、6,000例以上を対象とした研究の解析で、参加者の約8％がネガティブな経験（最も多いのは不安や抑うつ）を報告し、これは心理療法で報告されている割合とほぼ同じだとされています（厚生労働省 eJIM｜瞑想とマインドフルネスについて知っておくべき8つのこと）。

つまり、やってみて不安が強まったり、気分が沈んだりすることは、公的資料の側でも想定されている出来事です。

手を止めたい時と、話せる窓口

不安や落ち込みが強まる時は、いったん手を止める。続けるかどうかは、数日おいて、前後の記録を見直してから決める進め方もあります。

※本記事は医療的な診断・治療を勧めるものではありません。つらさが続く時は専門機関へ相談してください。

誰かに話したい時は、働く方やそのご家族が対象の「こころの耳電話相談」があります。電話番号は0120-565-455（フリーダイヤル）で、受付時間は平日（月曜日〜金曜日）の17:00〜22:00（受付は21:50まで）、土曜日・日曜日の10:00〜16:00（受付は15:50まで）です。祝日、振替休日、年末年始（12月29日〜1月3日）は受付の対象外とされています（厚生労働省 こころの耳｜電話相談）。かかりつけ医や、お住まいの地域の相談窓口に話す道もあります。

HSP マインドフルネスのよくある質問

HSPにマインドフルネスは向いてますか？

この記事で開いた公的資料には、HSPの人を対象にした記述が含まれていないので、向く・向かないは資料からは言えません。厚生労働省の eJIM のページは、不安や抑うつ、睡眠について「有用である可能性」と書いています（厚生労働省 eJIM）。向く・向かないは、試した前後の記録で見る進め方が、いまのところいちばん手元にある判断材料です。

HSP 瞑想で雑念が止まらない時は、どうすればいいですか？

国立精神・神経医療研究センターの手順では、考えが浮かんだらその考えに気づき、また呼吸に意識を戻すとされています。「こんなことを考えてはいけない」と評価せず、あるがままを観察して受け入れる姿勢が書かれています（国立精神・神経医療研究センター）。雑念を消すより、気づいて戻す動きのほうが練習の中身です。

マインドフルネスのやり方は、初心者だと何分から始めますか？

国立精神・神経医療研究センターの手順は、毎日15分から25分間繰り返す形です（国立精神・神経医療研究センター）。短く始める例として、精神病のある人向けに作られた久里浜医療センターの6週間プログラムでは、1週目の毎日の課題を5分間としています（国立病院機構 久里浜医療センター）。どちらの長さから入るかは、その日の気力で選ぶ形になります。

座るのがきつい日は、横になってもいいですか？

精神病のある人向けに作られた久里浜医療センターのプログラムの、同じ資料の「マインドフルチェックイン」には、「ベッドに横になるか、椅子に座り、何もしない時間を持ちましょう」と書かれています（国立病院機構 久里浜医療センター）。国立精神・神経医療研究センターの手順は座る形なので、姿勢は、資料によって書き方が分かれています。体調や気力に合わせて選ぶ余地があります。

HSP セルフケアは、マインドフルネスだけですか？

選択肢の一つで、ほかの形もあります。考えすぎへの向き合い方を5つ並べた考えすぎてしまうHSPへ｜原因と、心が楽になる5つの対処法の記事も参考になります。気力がない日は、休むことも立派な選択肢です。

マインドフルネスで、不安や不眠は良くなりますか？

厚生労働省の eJIM のページには、不安や抑うつ、不眠について「有用である可能性があります」と書かれています（厚生労働省 eJIM）。資料は可能性の段階で書いていて、良くなる前提の書き方にはなっていません。不安や眠れない状態が続く時は、診断や治療が必要かどうかを、医師や専門機関に相談して確かめてください。

まとめ｜HSP マインドフルネスは、雑念ごと、短い時間から試す

マインドフルネスは、判断をせずに今この瞬間へ注意を向け続ける実践で、手順の中では、雑念が浮かんだら気づいて呼吸に戻る動きが練習の中身になっています。やり方は、椅子で呼吸、体の感覚、食べる・掃除などの日常の動作と、入口が分かれています。

公的資料は、効果を「可能性」の段階で書いていて、HSPの人に向くかどうかは資料からは分かりません。だから、「気づいて呼吸に戻る」を短い時間から試すのが、手に取りやすい進め方です。前後の気分を0〜10で残しながら、合わないと感じたら手を止めて、つらさが続く時は専門機関に話してみてください。