仕事もプライベートもボロボロ…全部しんどい「もう限界」から抜け出す方法

仕事ではミスを怒られ、プライベートでは家族や恋人ともうまくいかず…。何をしても空回りして、「もう全部ボロボロだ」「しんどい」「人生どん底だ」と感じてしまう。家庭も仕事もボロボロで、何から手をつければいいのか分からない——そう感じているのは、あなただけではありません。

仕事に追われてプライベートの時間が取れず、友人関係や家族関係まで悪化している。あるいは、プライベートの悩みが頭から離れず仕事も手につかない。気づけば、何もかもがしんどい——。

結論からお伝えすると、「仕事もプライベートもボロボロ」の時は、全部を同時に立て直そうとせず、①どこがボロボロの原因か切り分け、②今の自分の限界度を知り、③一番つらい部分から手を放すことが、抜け出す近道です。

この記事では、同じように「全部ボロボロ」を経験した当事者の体験談とともに、抜け出すためのヒントをご紹介します。
※この記事は2026年6月に内容を見直し、最新の情報に更新しました。

【体験談】仕事もプライベートもボロボロ…「もう限界」だった日々

「仕事もプライベートもボロボロ」「仕事が忙しくてプライベートが上手くいかない」と、忙しさやストレスが多い毎日。

「こんな生活もう嫌だ！」と感じる人は少なくありません。この章では、同じ状態を経験したみんなのエピソードをご紹介します。

ハリピンの場合（HSS型HSP）

会社員時代、仕事が趣味みたいになっていました。
HSS型の「もっとやりたい」で没頭すると、プライベートは後回し。結婚していた頃も、家庭のことは二の次でした。
すれ違いが重なってパートナーとは離婚し、その問題が仕事にも影響して、最終的に退職。
気づけば2年近く、無職でした。
仕事もプライベートも、全部ボロボロ。「次のステップを踏み出さないと」と思っても、気力が湧いてこない。
ふとした瞬間に虚しくなって、心も体も底まで沈んでいきました。

コウちゃんの場合

仕事もプライベートも何をしても上手くいかず、もう気持ちがボロボロになっていた時期がありました。
仕事では、ペアで仕事をする上司から嫌味を言われたり、機嫌を伺う毎日で精神的に疲れていました。
落ち込むことが多く「もう全てがどうでもいい」と休みも何もする気がおきません。
休日は家で寝ているだけになり、友人とも疎遠になってしまいました。
ふとした瞬間に孤独を感じて泣いてしまう時もありました。

みんなのエピソード（寄せられた声）

他にも、ネット上には次のような声が寄せられています。

もう、ボロボロです。 仕事も、プライベートも、全くうまくいきません。

上司と二人の職場で、上司があまり仕事をしてくれず、負担が全部私に降りかかってきます。眠れなくなり、体調を崩し、現在休職中です。復帰する自信がありません。

近々結婚の予定なのですが、結婚の事でも家族や彼と揉めに揉め、現在やっと少し落ち着いてきています。ストレスで髪の毛が少なくなってきました。

身体が、心が、ボロボロで、自信もなく、何もする気がおこりません。私はいったい、どうすれば良いのでしょうか。

Yahoo!知恵袋に寄せられた声より

私生活がボロボロです。 20代後半の女です。

職場環境が厳しく仕事が夜遅いため、休日を寝て終えてしまうことに罪悪感を感じます。ごはん作ったり、勉強、掃除とやらなきゃいけないこと、やりたいことあるのですが、疲れているのか行動に移せません。

時間を効率よく使いプライベートを丁寧に過ごしたいです。仕事で忙しいけど、プライベートも充実させてる方はどのように工夫して時間を使っていますか？

Yahoo!知恵袋に寄せられた声より

プライベートも仕事もどん底で辛いです。

３０歳女性。５年付き合って結婚を考えている、大好きな彼がいましたが、最近別れてしまいました。同じころ、ステップアップのために転職＋引越しをしました。

引越し先は田舎で（中略）肝心の仕事も信じられないくらいつまらない。（中略）こんなにつまらない職場があるんだ…と、既に転職を考えています。

今はプライベートも仕事も今どん底でつらいです。未来を感じられず、生きる夢も希望も持てない日々です。 何かアドバイスください。

Yahoo!知恵袋に寄せられた声より

この苦しさ、ひとりで抱えてきましたか。あなたも匿名で、そっと話せます。

それぞれ状況は違えど、「全部ボロボロだ」と感じてしまう人はたくさんいます。大切なのは、その「全部」を一度バラして、どこから手をつけるかを見極めることです。

仕事もプライベートも「全部ボロボロ」の原因はどこ？3つの切り分け方

「全部ダメ」と感じる時ほど、原因は1か所に集中していることが多いです。「仕事」「プライベート」「心身の限界」のどれが起点かで、打つ手が変わります。

厚生労働省の「令和5年 労働安全衛生調査（実態調査）」によると、仕事や職業生活に強い不安・悩み・ストレスを感じている労働者は82.7％。その内容は「仕事の失敗・責任の発生等」39.7％、「仕事の量」39.4％、「対人関係」29.6％の順でした。つまり、つらさの起点が”仕事”にある人はとても多いということです。

出典：厚生労働省「令和5年 労働安全衛生調査（実態調査）の概況」

あなたの「ボロボロ」はどのタイプ？

起点	こんなサイン	まず手をつけること
①仕事が起点	職場のストレスを家に持ち帰る／休日も仕事が頭から離れない／労働時間・人間関係がしんどい	時間の使い方・働き方の見直し（後述）。改善しなければ環境を変える検討も
②プライベートが起点	家庭・恋愛・人間関係の悩みが先にあり、それが仕事の集中力にも影響している	プライベートの問題に意識的に時間を割く／信頼できる人・専門家に話す
③心身の限界が起点	原因が仕事でもプライベートでもなく、心身そのものが限界に近い（詳しいサインは次章で診断）	切り分けより先に、次章のセルフ診断へ

多くの場合、起点は1つ。そこが整うと、連鎖していた他の部分も少しずつ戻っていきます。「全部」を一度に抱えず、起点だけを見つけてください。

【セルフ診断】今のあなたは「もう限界」？3つの段階と”次の一歩”

同じ「仕事もプライベートもしんどい」でも、立て直せる段階と、まず休むべき”どん底”の段階があります。今の自分がどこにいるかで、やるべきことは正反対です。

段階	こんなサイン	次の一歩
①立て直せる期	つらいが、気分転換すれば切り替えられる／休めば回復する	後述の「立て直し方法」（時間管理・休息・朝活）を試す
②一度休む期	休日もぐったりして回復しない／仕事のことを考えると涙が出る・動悸がする	有給・連休でしっかり休む。難しければ働き方を変える・離れる選択を検討（後述）。辞める時の生活費の不安には公的サポートも（後述）
③専門家に頼る期	眠れない・食欲がない状態が2週間以上続く／「消えてしまいたい」と感じる	無理に立て直さない。医療・公的窓口に頼る（下記）。退職して療養する道もある

つらい気持ちが強く「消えてしまいたい」と感じるときは、ひとりで抱えこまないでください。
・こころの健康相談統一ダイヤル：0570-064-556（公的な相談窓口）
・よりそいホットライン：0120-279-338（24時間・通話無料）
・いのちの電話：0570-783-556
専門の相談員が、あなたの話をそのまま聞いてくれます。

「仕事もプライベートもボロボロ」から抜け出す立て直し方法

前章で「①立て直せる期」だった方へ。ワークライフバランス（仕事と生活の調和）を取り戻すための、具体的な4つの方法を紹介します。

①時間管理を意識する

「仕事が忙しい」「プライベートの時間が取れない」という方は、「やるべきこと」を書き出して優先順位をつけることから始めましょう。「〇〇が終わったら次は△△」と決まっていれば効率が上がり、無駄な時間を削減できます。また「〇時以降は絶対に仕事をしない」と作業時間を区切ると、結果的に仕事の時間が短くなります。

②休息とリラックスタイムを重視する

社会人はどうしても仕事が中心になり、プライベートがボロボロになりがちです。有給休暇を積極的に活用し、趣味やレジャー、適度な運動でリフレッシュしましょう。仕事の疲れを溜めたままにすると、プライベートを楽しむ余裕がなくなります。好きなことをして充実感を得ると、「ボロボロ」と感じることが少なくなります。

③朝のルーティンを取り入れる

朝活は、仕事に行く前の時間を有効活用し、生活を充実させることが目的です。朝の散歩やスキルアップのための勉強、読書などを習慣にすると、1日の充実感が変わります。「今の状況を変えたい」という方は、1時間早起きして朝活を始めてみませんか？

④ストレスを発散する・人に話す

「仕事もプライベートもボロボロだ」と感じる時は、ストレスが溜まっているケースがほとんどです。ストレス解消法はさまざまですが、特に効果が大きいのが「人と話すこと」。「自分の気持ち」や「悩み」を誰かに聞いてもらうこと、友人とたわいもない話をすることは、ストレス解消にとても効果的です。

気分転換のコツは、こちらの記事でも紹介しています。

「もう限界」なら、無理に立て直さなくていい

前章の方法を試しても回復しない。セルフ診断で②③だった——。そんな時は、無理にこの場で立て直そうとしなくて大丈夫です。「仕事もプライベートもボロボロ」の正体が、正直なところ「今の職場・働き方そのもの」だった、というケースもあります。

まずは「休む」——退職後の生活費の不安を減らす

「辞めてしばらく休みたい」と思っても、多くの人がブレーキを踏むのは「お金（生活費）の不安」です。でも、その不安をやわらげる方法があります。まずは自分が対象かどうかを知るだけでも、心の余裕がぐっと変わります。

まず「自分が対象か」を知るだけでも

退職後の生活を支える社会保険の給付金は、条件によって受け取れる可能性があります。制度が複雑なので、対象かどうかの確認や申請をサポートしてくれるサービスも。
→ 自分が対象か、まず確認してみる（社会保険給付金サポートの口コミ）

落ち着いたら「次の環境」を探す——働き方を変える

少し心と体が回復してきたら、次の一歩です。同じ職種でも、会社が変われば余裕を持って働けることもあります。「労働環境が悪い」「拘束時間が長い」のが起点なら、働きやすい環境を求めて環境を変えるのは、何も悪いことではありません。

リモートワークやフレックス制など、生活に合わせた働き方ができる会社も増えています。「自分に合う働き方」を一度整理してみるのもおすすめです。

「仕事もプライベートもボロボロ」誰かに話を聞いてほしいときは

仕事もプライベートもボロボロで「誰かに話を聞いてほしい」という方も多いと思います。でも、こういったネガティブなことや自分のことって、家族や友人に気軽に相談しにくいですよね。

そんな時は、オンラインカウンセリングの「うらうらか相談室」もおすすめ。仕事の悩み、プライベートの悩みなんでも話せます。

ひとりで抱えこまなくて大丈夫

✔ 匿名・ニックネームでOK
✔ ひとことだけでもOK
✔ 読むだけでもOK

「仕事もプライベートもボロボロ」よくある質問

Q. 仕事もプライベートもうまくいかないとき、どうすればいい？

A. 全部を同時に立て直そうとせず、原因を「仕事／プライベート／心身の限界」に切り分け、一番つらい起点から手を放すことが抜け出す近道です。気分転換で切り替えられる段階なら時間の使い方や休息を見直し、休んでも回復しない段階なら、無理に立て直さず一度休む・専門家に頼ることを優先してください。

Q. 仕事もプライベートも全部うまくいかないのは自分のせいですか？

A. いいえ。あなただけではありません。仕事に強いストレスを感じている人は8割を超えます（厚労省・令和5年調査）。環境や時期の影響が大きく、あなたの能力や性格だけの問題ではありません。まず原因を「仕事／プライベート／心身」に切り分けて、起点から手をつけましょう。

Q. 「もう限界」かどうか、どう見分ければいい？

A. 休んでも回復しない・眠れない・食欲がない状態が2週間以上続くなら、立て直しより「休む・専門家に頼る」段階です。記事内のセルフ診断で②③に当てはまる場合は、無理をしないでください。

Q. 仕事を辞めたいけど、生活費が不安です。

A. 退職後の生活を支える社会保険の給付金を、条件によって受け取れる可能性があります。「休む選択肢」と公的サポートについては記事内（「もう限界なら、無理に立て直さなくていい」の章）で紹介しています。まず自分が対象かを知るだけでも、不安が軽くなります。

まとめ｜「仕事もプライベートもボロボロ、こんな生活はもう嫌だ」と感じたあなたへ

仕事もプライベートもボロボロだと「こんな生活はもう嫌だ！」と感じてしまいますよね。私たちも同じ気持ちだったので、よく分かります。

でも、明けない夜はありません。全部を一度に立て直さず、①原因を切り分け→②今の限界度を知り→③一番つらい部分から手を放す。この順番で、少しずつ抜け出していけます。

今はストレスが溜まり、疲れていることでしょう。立て直せそうなら時間の使い方や休息から。もう限界なら、無理せず休む・離れる選択を。あなたが好きなことに時間を使い、楽に過ごせる日が戻ってきます。

この記事を書いた人｜ハリピン（HSS型HSPとお仕事と私）
刺激を求めるのに人一倍疲れやすいHSS型HSPの当事者。仕事に没頭してプライベートを崩した経験から、「自分に合う働き方」を模索してきました。同じように仕事と生活で消耗するHSPさんへ、当事者の視点で発信しています。