不眠症 仕事｜眠れない翌朝を乗り切る場面別の工夫と、睡眠不足が続く時に職場へ頼めること・相談先

午前六時。アラームが鳴る前に目が覚めて、そのまま天井を見ている。

結局、ほとんど寝た気がしない。今日は午前に会議が二本ある。

「昨日も、布団に入ってから何時間も眠れなかった」

「このまま出勤して、ミスをしたらどうしよう」

「休んだら迷惑をかける。でも、頭が回らない」

「不眠症 仕事」と検索したあなたは、眠れない夜と、眠れなかった翌朝の出勤を、ひとりで何度もくり返してきたのではないでしょうか。先に答えを言います。眠れなかった翌朝は、一日ぜんぶを普段どおりにこなそうとするより、その日の山場を一つに絞って力を残すほうが、乗り切りやすくなる可能性があります。そして睡眠不足が続くなら、頑張り方を足す前に、職場に頼めることと相談先を知っておく。この記事はその順番で書きます。

専門語を2つだけ。「睡眠休養感」は、厚生労働省の睡眠ガイドが「睡眠で休養がとれている感覚」と説明している言葉で、眠った時間の長さとは別の、眠りの質の目安です。「勤務間インターバル」は、退勤から次の出勤までに一定の休息時間を空ける仕組みのことで、あとの節で出てきます（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023）。

※この記事は、不眠症かどうかを判定するものではなく、診断や治療を行うものでもありません。眠れない日が続く時の「仕事の乗り切り方」と「頼れる先」を整理するための記事です。

不眠症 仕事がつらい時、眠れない翌朝は体と頭に何が起きているのか

眠れなかった翌日に、集中できない、頭がぼんやりする、ミスが増える。それは気合いが足りないせいとは限りません。厚生労働省の睡眠ガイドは、睡眠不足の影響として、日中の眠気や疲労のほか、注意力や判断力の低下に関連する作業効率の低下などを挙げています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023）。睡眠不足は、作業効率の低下にもつながる。眠れなかった朝のしんどさには、ちゃんと理由があります。

同じガイドは、不眠症について、次のように説明しています。「眠る機会や環境が適切であるにもかかわらず、なかなか寝つけない（入眠困難）、夜間に途中で何度も起きる（中途覚醒）、朝早く目が覚める（早朝覚醒）などの症状が出現し、それにより日常生活に対して何らかの支障（倦怠感や集中力の低下、日中の眠気、仕事の効率や学業成績の低下、眠ることへの強い不安など）を来たす疾患です」（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。仕事の効率の低下も、症状による支障の例として書かれています。

自分がこれに当てはまるのかは、この記事では判断できません。判断するのは医師です。ただ、「眠れない」と「仕事がつらい」が同時に起きているなら、その二つを切り離さずに考えるほうが、動き方が見えてきます。ガイドは、睡眠休養感を下げる要因の一つに、仕事などによる日中のストレスも挙げています（同上）。仕事のつらさが眠りを浅くし、浅い眠りが翌日の仕事をさらにきつくする。そんな行ったり来たりは、ひとりの弱さの問題というより、起こりうる流れです。

不眠症 仕事の乗り切り方｜眠れなかった翌朝を場面別に小さく整える

ここからは、眠れなかった日の仕事を4つの場面に分けます。全部を一度にやろうとせず、今日の自分に合う一つだけ持ち帰ってください。工夫の多くは、睡眠ガイドが挙げる過ごし方や嗜好品の考え方を、仕事の場面に引き寄せた書き手の提案です。効果を保証するものではないので、合わなければ別の形に替えてみてください。

①出勤前の朝｜寝不足の自分を責める前に、今日の山場を決める

布団の中で「今日は終わった」と思ってしまう朝。そこでやるのは、気合いを入れ直すことではなく、今日の予定の中から山場を一つだけ選ぶことです。午前の会議なのか、夕方の提出なのか。その日の山場を一つだけ決めて、力を残すと、ほかの用事は「最低限でよい日」と扱いやすくなります。

朝いちばんに、上司や同僚へ一言入れておく手もあります。「昨夜あまり眠れず、午前は少しペースが落ちるかもしれません。会議の資料だけは先に仕上げておきます」。病名や詳しい事情を話すより先に、落ちそうなところと守るところを言葉にしておく。それだけで、相手の受け止め方が変わることがあります。

②午前の山場｜判断が要る作業を前へ、確認は声に出して

睡眠不足では、注意力や判断力が落ちやすいとガイドが書いています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023）。だから、判断の重い作業は、頭がまだ動いているうちに先に片づける。数字の入力や送信前のメールなど、ミスが痛い作業には、「指でなぞって確認する」「声に出して読む」など、いつもより一手間を足します。

車の運転や機械の操作、高い所での作業がある仕事は、特に慎重に。同じガイドは、眠気や疲労が原因の事故や怪我にも触れています（同上）。眠気が強い日は、その作業だけ誰かに替わってもらえないか、早めに相談してください。

③昼から午後の眠気｜コーヒーは量とタイミングを決める

午後になると、まぶたが落ちてくる。眠気覚ましにコーヒーに手が伸びる人は多いはずです。睡眠ガイドは、成人のカフェインの摂取量について、1日の合計は400mgを超えないようにと書いています。目安として、ドリップコーヒーでカップ4杯分（700cc）にあたる量だと説明されています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。

同じガイドは、夕方以降はカフェインを控えめにすること、眠気覚ましとしての慢性的な摂取は効果が弱まり依存も生じうることも書いています（同上）。夜の眠りをさらに浅くしないためにも、午後の遅い時間のコーヒーは、お茶や水、立って伸びをするなどに替えてみる形があります。

席を立つのも、小さな手です。三分だけ廊下を歩く、窓の外の明るさを見る、冷たい水を飲む。眠気が強くて、ペンを持つ手が止まりそうな時は、「今は眠気の波が来ている」と気づくだけでも、ミスの手前で止まれることがあります。

④帰宅後とその夜｜「また眠れないかも」を持ち込みすぎない

仕事を終えても、頭の中では会議の反省が続いている。そのまま布団に入ると、また眠れない。ガイドは、寝床に就く前に少なくとも1時間は、家事や仕事、勉強に追われずリラックスする時間を確保することを勧めています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。仕事のメールやチャットは、その時間より前に閉じる。難しい日は、明日いちばんにやることだけをメモに書き出して、頭から降ろします。

そして、なかなか寝つけない時。ガイドは、眠ろうと無理をするとかえって脳の興奮が高まり寝つきを悪くすることがあるとして、いったん寝床を離れ、眠気が訪れるまで静かで暗めの場所で安静に過ごすことを案内しています（同上）。布団の中で時計を見続けるより、手前で切り替える。HSPの人が眠れない夜に頭が冴える理由や、布団の中でのしのぎ方は、hsp 寝れない夜はなぜ？頭が冴えて眠れない理由と、布団の中でのしのぎ方をまとめたこちらの記事でも書いています。

睡眠ガイドは、平日の睡眠不足を休日の長い睡眠で取り戻そうとする「寝だめ」の習慣について、実際には眠りを「ためる」ことはできないと書き、休日の寝だめでは平日の日中の眠気は完全には解消できないという報告にも触れています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。休日にずっと寝てしまうことが続く場合の理由と対処は、休日ずっと寝てしまうHSPの理由と対処法を解説したこちらの記事で整理しています。

不眠症 仕事に影響が出る時、睡眠不足が続くなら職場に頼めること

工夫で乗り切れる日がある一方で、睡眠不足が何日も続くと、自分の努力だけではどうにもならなくなります。そこで、職場に頼めることを3つに分けて整理します。

一つ目は、働く時間です。睡眠ガイドは、勤務時間が長くなるほど睡眠時間は短くなる傾向があり、疲労が蓄積すると説明しています。さらに、退勤から次の出勤までの休息時間を確保する「勤務間インターバル」制度の導入が、企業の努力義務とされていることも書いています。日本の労働者を対象にした調査として、インターバルが12時間未満の人は、睡眠休養感の欠如や疲労感の増加、ストレスをより感じていると報告されている、とも紹介されています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。勤務間インターバルは、企業の努力義務とされているので、どの会社にもあるとは限りません。自分の会社に制度があるのか、まず人事や総務に聞いてみる、という動き方があります。

二つ目は、仕事の中身と時間帯です。判断が重い作業を午前に寄せてもらう、夜遅くの会議を避けられないか聞く、といった形です。三つ目は、眠気のリスクがある作業です。運転、機械の操作、高所作業のある仕事では、眠気が強い日だけ作業を替えてもらう相談があります。

頼む時は、次のような言葉の例があります。

• 働く時間：「ここ数週間、夜に眠れない日が続いています。残業が続く週だけでも、終業時刻の目安を相談させてください」
• 仕事の時間帯：「判断の要る作業は午前のうちに進めたいので、午後は定型の作業を中心にしてもらえますか」
• 眠気のリスク：「眠気が強い日は、運転を伴う業務だけ別の方に替わっていただけないでしょうか」
• 制度の確認：「勤務間インターバルのような、休息時間を空ける決まりは、社内にありますか」

伝える時は、頼む内容は、診断名でなく場面とやり方に絞ると、相手も受け止めやすくなります。「いつから、どんな場面で困っていて、何をしてもらえると助かるか」。まずはこの3点を言葉にしておくと、話しやすくなります。病名や通院のことを職場に話すかどうかは、本人が決めることです。話しづらい時は、働く人が使える電話相談を先に使う道もあります（あとの節で案内します）。

不眠症 仕事がつらい時の受診の目安と相談先｜かかりつけ医・睡眠の専門医療機関・こころの耳

※本記事は医療的な診断・治療を勧めるものではありません。つらさが続く時は専門機関へ相談してください。

ここまでの工夫は、あくまで「その日をしのぐ」ためのものです。睡眠ガイドは、睡眠の不調や睡眠休養感の低下がある場合について、「生活習慣等の改善を図ることが重要であるが、病気が潜んでいる可能性にも留意する」と書いています。さらに、ガイドを実践しても不眠症状や睡眠休養感の低下、日中の眠気、それらによる日常生活の困難が改善しない場合は、「医師の指示を仰いでください」と案内しています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。改善しない日が続くなら、医師に相談する。受診の目安として、公的な資料が示すいちばん基本の答えがこれです。

同じガイドは、不眠症について、うつ病や不安症をはじめとした様々な精神疾患の初期症状、もしくは併存症として現れることが多く、精神疾患の悪化を防ぐためにも医師の助言を求めることをお勧めする、と書いています（同上）。眠れない日が続くのに加えて、気分の落ち込みや強い不安がある時は、医師に相談してみてください。

かかりつけ医・睡眠の専門医療機関

相談先として最初に思い浮かぶのは、普段かかっている内科などのかかりつけ医です。睡眠に関わる病気の一つとして、ガイドは閉塞性睡眠時無呼吸にも触れていて、睡眠休養感が低い、日中の眠気が強い場合などは、積極的に専門医療機関で検査を受けることをお勧めする、と書いています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。

睡眠の専門の医療機関を探す手がかりとしては、日本睡眠学会のサイトに「睡眠医療認定一覧」のページがあり、日本睡眠学会専門医療機関、日本睡眠学会登録医療機関、睡眠医療特定地域専門施設のそれぞれの一覧につながっています（日本睡眠学会｜睡眠医療認定一覧）。受診できるか、予約はどうするかは、各医療機関に直接確かめてください。

働く人のための電話相談｜こころの耳

どこに話せばいいか決めかねる時、職場に話す前に気持ちを整理したい時は、厚生労働省の「こころの耳」の電話相談があります。働く方やそのご家族、企業の人事労務担当者の方が対象で、番号は0120-565-455（フリーダイヤル）です。受付は、平日（月〜金）が17時から22時（受付は21時50分まで）、土日が10時から16時（受付は15時50分まで）で、祝日・振替休日・年末年始を除きます（こころの耳｜電話相談）。かける前に、公式ページで番号と受付時間を確かめてください。

不眠症 仕事のよくある質問

眠れなかった翌朝、仕事を休むかどうかはどう決めればいいですか？

休むかどうかは、眠気の強さ、運転や機械作業の有無、体調、職場の状況で変わるため、この記事では決められません。眠気が強くて運転や危険のある作業が心配な日は、状況を上司に伝えて作業を替えてもらう相談があります。眠れない日が続く時は、生活習慣を見直しても続くなら、医師へ相談してください。話しづらい時は、こころの耳（0120-565-455・こころの耳｜電話相談）も使えます。

不眠症と睡眠不足は何が違いますか？

厚生労働省の睡眠ガイドは、不眠症を、眠る機会や環境が適切であるにもかかわらず、寝つけない、途中で何度も起きる、朝早く目が覚めるなどの症状があり、日常生活に支障を来たす疾患と説明しています。自分がどちらなのかは記事では判断できないため、気になる時は医師に相談してください（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。

睡眠不足で眠い時に、コーヒーを飲んでもいいですか？

睡眠ガイドは、成人のカフェインは1日の合計で400mgを超えないようにと書き、夕方以降は控えめにすることも案内しています。慢性的な摂取では、眠気覚ましの効果が弱まり依存も生じうるとも書かれています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。

休日に寝だめをすれば、平日の眠気はなくなりますか？

睡眠ガイドは、休日の寝だめで実際に眠りを「ためる」ことはできず、平日の日中の眠気は完全には解消できないという報告があると書いています（厚生労働省｜健康づくりのための睡眠ガイド2023（掲載ページ内のPDF））。休日の過ごし方については、休日ずっと寝てしまうHSPの理由と対処法の記事も参考にしてください。

眠れないことを、職場にどう伝えればいいですか？

病名よりも、「いつから、どんな場面で困っていて、何をしてもらえると助かるか」の3点を伝える形があります。たとえば「判断の要る作業は午前に進めたいので、午後は定型の作業を中心にしてもらえますか」のような、仕事の言葉での相談です。病名や通院を伝えるかどうかは、本人が決めることです。

まとめ｜不眠症 仕事のつらさは、山場を絞り、頼れる先を先に知っておく

眠れなかった翌朝は、出勤前に今日の山場を一つ決める。午前は判断の重い作業を先に片づけ、午後の眠気はカフェインの量と時間を決めて向き合う。夜は、仕事を持ち込まない1時間を作る。工夫は、場面に分けると小さくなります。

それでも眠れない日が続く時は、続くなら、一人で抱えず相談先へつなげてください。かかりつけ医、睡眠の専門医療機関、働く人のための電話相談のこころの耳。選ぶ先は、あなたが今いちばん話しやすいところから。眠れなかった朝の出勤が、今より少し軽くなりますように。