転職初日のお昼の過ごし方｜緊張して気まずい時の対処法【タイプ別】

転職初日のお昼。「初めての環境で緊張する」「人見知りして気まずい」など、心配ではありませんか？

実は僕（ハリピン）も、これまで4回ほど転職してきたんやけど、新しい職場の最初の頃は、お昼休みのランチタイムがいちばん苦手やった。視線・自分の食事音・誘われた時の振る舞い方など、とにかく気をつかってたなぁ。

そんな僕の経験をもとに、転職初日のお昼に緊張してしまう人に向けた対処法を紹介していくね。ぜひ最後まで見ていってな。
※この記事は2026年6月に内容を見直し、最新の情報に更新しました。

転職初日のお昼って、なんでこんなに緊張するの？

知らない人に囲まれ、慣れない業務に取り組むなど、新しいことだらけの中で転職初日のお昼を過ごすなんて、とてもストレスではありませんか？さらに緊張もしてしまいますよね。

そもそも、初めての環境で人一倍緊張してしまうのは、繊細さという気質のあらわれでもあります。HSPは、提唱者であるアーロン博士（Elaine N. Aron）の研究によると5人に1人（約20%）が当てはまるとされる気質で、まわりの刺激を敏感に受け取りやすいぶん、初日のお昼のような場面で気疲れしやすいのです。

出典：エレイン・N・アーロン博士『ささいなことにもすぐに「動揺」してしまうあなたへ。』（原著 “The Highly Sensitive Person”）

まずは転職初日のお昼に緊張して感じる「嫌なこと」あるあるをご紹介します。「これ私だ」と思うものがあっても、大丈夫。次の章でちゃんと対処法をお伝えします。

食事中を見られたくない

あなたは自分の食事シーンを誰かに見られるのが嫌ではありませんか？例えば、「私の食べ方汚くないかな？」「箸の持ち方は正しいかな」「食べる順番おかしいかな」など、相手にどう思われているのか気になってしまいます。

僕も、自分の食事中を見られて相手にどう思われているか気にするタイプで、気にするあまり上手に箸を使えなくなることもあったわ。しかも新しい職場で知らない人に見られるんやから、なおさら気になってしまうよね。

孤立するのが怖い

新しい職場で食事中に孤立するのが怖くはありませんか？例えば、すでに職場で仲良しグループが複数できていて、自分以外が集まって食べてるとき、1人ポツンと自席に孤立するととても居心地が悪くなってしまいます。

もちろん職場は学校ではないと理解はしていても、孤立すると「恥ずかしい」「寂しい」「悲しい」などの感情が湧き上がってくるものです。

咀嚼音を聞かれたくない

転職初日の新しい職場で知らない人に咀嚼音を聞かれるのって嫌ではないですか？僕は転職初日に構わず、どこでも咀嚼音を聞かれるのが嫌なタイプやった。

言葉で言い表すのが少し難しいのですが、おそらく咀嚼している音を相手に聞かれてどう思われているかを気にしているのでしょう。音が立つ度に「恥ずかしい」という感情が湧き上がり、そして咀嚼音を立てないようにと意識してしまいます。

どうしても音が鳴ってしまう固いものを食べるときは最悪です（笑）

過ごし方が分からない

お昼休みに入ってなんとか腹ごしらえが終了した後、どうやって過ごしたら良いか悩みませんか？新しい職場だとまだできることも限られているし、仕事を進めようにもやることがない場合もあるでしょう。

そしてやることが無いとなんだかそわそわしてしまいます。そんな時に誰かに話しかけられたりするとドキッとして、あたふたすることも（笑）

僕の場合はスマホやケータイで時間を潰してたけど、それでもどう過ごしたら良いか悩んでしまって、会社の外に出て散歩することもあったわ。転職初日は本当に落ち着かへんよね。

コンビニやカフェに逃げる

新しい職場の慣れない環境に耐えかねて、コンビニやカフェなど外に逃げることはありませんか？

例えばコンビニのイートインに行ったり、カフェで時間を潰したり。転職初日では朝から慣れないことばかりなので、1人の空間が恋しくなることも。

話しかけられるのが怖い

あなたは転職初日のお昼に話しかけられても平気で話せるタイプ？僕は違ったんよね。

新しい職場で昼休みにひとりでいると、大体気にかけて話してくれる職場がほとんどでしょう。すると、前の職場の話を聞かれたり、プライベートを聞かれたりすることがあるはず。

本来なら、問いに対して答えて仲良くなっていけたらいいのですが、「なんて回答しよう」「趣味とか話して引かれないかな」なんて気にしてしまい上手く会話が続かないこともあります。

これって自分のことを話して嫌われたり、変な人だと思われるのが嫌だと感じてるからやろね。僕は内心「お昼休みに話かけんといてー」と思いながら、新しい職場で過ごしてたわ。

食事に誘われるの嫌い

転職初日のお昼に、食事に誘われた経験はありませんか？先輩だったり、同僚だったり、「ランチどこか行こう」と誘われた経験がある方が多いでしょう。

僕も入社初日か二日目ぐらいに「外でご飯を食べよう」と誘われることが多かったわ。大体その時は緊張してしまって、「水やおしぼりを配らなきゃ」「一番若手だからメニューとりまとめて注文しなきゃ」など考えてしまって、食べ物が喉を通りません。

そのため、普段はたくさん食べるのに、「少食なんだね？」なんて言われてしまうことも（笑）

【当事者の声】同じ悩みは、あなただけじゃない

「転職初日のお昼が気まずい」のは、HSPに限らず多くの人が感じています。実際に、新しい職場のお昼に悩む声がネット上にもたくさん寄せられています。

昼休みが何時から何時で、食べるスペースがどこなのか何も聞いていません。（初日は先輩や同期の子と食べに出るんじゃないの？）

― Yahoo!知恵袋「初出勤の日、お昼ご飯は持って行くべきですか？」より

ほんとは お昼1人で食べたい派なんですけどね。「お昼休み」っていうんだから、自分で自由に時間を使いたいしね。

個人ブログ「初日の『お昼問題』どうしてます？？」より

この気まずさ、ひとりで抱えてきましたか。あなたも匿名で、そっとつぶやけます。

【タイプ別】転職初日のお昼、あなたに合う過ごし方は？

お昼の過ごし方に「正解」は1つではありません。“どう過ごしたいか”で選べばOKです。まずは下の早見表で、自分に近いタイプを見つけてみてください。

①そっと一人で休みたい型
＜気持ち＞初日くらい気を抜きたい／人といると疲れる
＜おすすめ＞軽食＋本やスマホ。可能なら外へ。無理に輪に入らなくてOK（→対処①②⑤）

②本当は馴染みたいけど動けない型
＜気持ち＞仲良くなりたいけど緊張で話しかけられない
＜おすすめ＞前日にLINE保険＋周りを真似る＋誘いには乗る（→対処③④⑤）

③誘いを断れずしんどい型
＜気持ち＞断ったら感じ悪いかな…と気疲れする
＜おすすめ＞最初の1〜2回は乗って様子見＋「軽食キャラ」で予防線（→対処①⑤）

④時間の過ごし方が苦痛型
＜気持ち＞手持ち無沙汰でソワソワしてしまう
＜おすすめ＞やることを先に決めておく（食べる→歩く→本）（→対処②③）

自分のタイプが分かったら、まず「→」の対処法から試してみてください。次に、それぞれの方法を詳しく紹介します。

①軽食を用意（→そっと休みたい型／誘いを断れない型に）

「そっと休みたい型」「誘いを断れない型」のあなたに、まず試してほしいのがこれ。転職初日のお昼休みは緊張してしまって、僕も最初はおにぎりを持っていっても緊張で食べきれへんかったわ。それに、もしかしたら誰かに外食へ誘われることもあるかもしれません。

そんな時のために、持っていくご飯は「カロリーメイト」「ウィダー」などの軽食にしておきましょう。これであれば「〇〇さんお昼何食べるの？」と聞かれた時に「カロリーメイトです笑」なんていえば、あなたのことを誘いやすいですし、食事に誘われると職場に慣れるのも早いです。

②本を持参（→時間の過ごし方が苦痛型に）

「時間の過ごし方が苦痛型」のあなたには、これ。普段から読み親しんでいる落ち着く本を持っていくのも良い対処法です。例えば、何度も読んだことある小説や、勉強する本でもOK。ちょっと意識を職場の環境から、本の内容に向けられれば不思議と緊張が和らいでいきます。

ちなみに僕は英語の単語帳などを持っていって、勉強することで緊張を紛らわしてたわ。英語の単語帳やと、話しかけられて「何読んでるの？」と聞かれた時にも答えやすいし、話も広がりやすいからおすすめやで！

③他の社員の行動を真似る（→馴染みたいけど動けない型に）

「馴染みたいけど動けない型」のあなたに効くのがこれ。お昼休みに周りの社員を見て真似てみるんよ。人間って不思議なもので、周りと同じことをしていると安心する生き物やからね。僕も周りがイヤホンして動画を見てたら、こっそり真似してたわ（笑）”浮いてないかな”の不安がスッと消えるんよな。

だから、周りの社員がネットサーフィンをしていたらそれを真似たら良いし、スマホゲームをしている人が多いのであれば、スマホゲームに夢中になっても良いでしょう。ぜひ周りを見渡し、同じことに取り組んでみてください。

④LINEで友達と話す（→馴染みたいけど動けない型に）

これは「馴染みたいけど動けない型」「そっと休みたい型」のどちらにも使える手。LINEやメールでお昼休みに友達と話すのも良いでしょう。例えば前日から「明日から新しい職場なんだよね、お昼孤立してたら話付き合ってよー」なんて言っておけば、昼休みにLINEを送った時に返信がくるもの。

そこで「慣れない仕事で緊張してる！」とか、「どうやって話しかけたらいいと思う？」なんて話題で話していると自然に緊張が和らいでいきます。困った時は友達に頼りましょう！

⑤誘われたら着いていく（→そっと休みたい型／誘いを断れない型に）

「誘いを断れない型」「馴染みたい型」のあなたへ。お昼に同僚や先輩に誘われたら、なるべく着いていくのをおすすめするわ。正直、僕も誘われた時は「うわ来た」って毎回思っててん。けど一回ついていったら、案外みんな初日は気い遣ってくれてて拍子抜けしたよ。というのも、「緊張している」「話すのが苦手」とはいっても、職場の人とコミュニケーションをとって心理的距離を縮めなければ解消できません。

だから、せっかく誘ってもらったのであれば、なるべく着いていくようにしましょう。そして、最初は緊張していて上手く話せなくても大丈夫です。おそらく、そこにいる先輩や同僚も最初は緊張していたに違いありません。

とりあえず着いていって、あとは流れに身を任せてみてください。誘われたということはあなたのことを気にしてくれているということ。優しい人たちだなーと思いながら、自然体で過ごしてみてくださいね。

また下記記事では転職初日の挨拶にフォーカスして、対処法をご紹介しています。ぜひ合わせてご覧ください！

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【体験談】仲間アデペンが転職初日に緊張したエピソード

ここからは私（アデペン）が、新しい職場のお昼休み（ランチタイム）にどんな緊張エピソードがあったのかご紹介します。少しでもあなたの勇気づけになれば幸いです！

ちなみに私の職歴は、非常勤事務員（公務員）・漫画喫茶のホールスタッフ・WEB系ベンチャー企業・WEB系メガベンチャー企業・WEBサービスのサポート・営業です。私の職歴に関してまとめた記事もあるので、気になる方は参考にご覧ください。

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孤立していて視線が痛かった

これは私が初めて就職した非常勤事務員（公務員）のお話です。官公庁の事務員として就職し、配属された課は一室に40人程度居て作業しているため大きな職場でした。そして、職場の方はお昼休みになるとみんな各々でお昼をとったり、仲良しな人は外食にでたりしていたので、私は孤立。

はじめはお昼に誰にも話しかけられることなく静かに過ごす日々が続きました。一ヶ月ぐらいすると、私も仲の良い人と外食に行ったりすることもありましたが、最初はひとりだったのです。

そして孤立するとなんだか人の視線が痛いと感じてしまい、食事が喉を通らない日もありました。おそらく相手は私のことをみていないでしょう。それでも、なんだか気になってしまい居心地が悪いと感じていました。

たくさん話しかけられて焦った

これは私がWEB系ベンチャー企業に転職した時のお話です。当時社員は私を含めて4人に社長1人の小規模な会社でした。1人の社員以外はみんな入社一ヶ月であり、ほぼ初期メンバーとして就職しました。

そのせいか、お昼休みにたくさん質問が飛んできます。「これまで何していたの？」「趣味は？」「なんでこの会社にしたの？」「恋人はいる？」など、仕事からプライベートに踏み込んだ質問までさまざま。

このような経験は正直初めてだったので、「うわぁ、どうやって答えよう」と悩み非常に焦ったのを覚えています。

ただ、今となって考えてみると、質問をもらえるのってとてもありがたいことなのかもしれません。なぜなら私に興味があるから質問をもらえる訳で、興味がなかったら質問なんてしないでしょう。

もしあなたが昼休みに話しかけられて、たくさん質問をもらったのであれば、あなたに対して気にかけてくれている優しい人だと思いながら接してみてください。

外食に誘われて緊張した

これは私がWEB系メガベンチャー企業に勤めた時のお話です。入社してすぐにお昼のランチに誘われ、社長も混ぜて6人程度でご飯を食べることになりました。このメガベンチャー企業は東京の会社であり、もともと地方出身だった私にとっては、みんながキラキラしていて朝から終始緊張していました。

そのせいか外食に誘われてレストランにつくと、なんだかソワソワしてしまい上手く声がだせなくなったのです。本当ならもっと社長に色々と質問をしたり、仕事の話をしたかったのですが、緊張であがってしまって、何も喋れなくなってしまいました（笑）

今振り返るとなんだか自分が可愛いと思ってしまいます（笑）おそらくその場に居合わせた人も、気にしていないでしょう。だけど、入社してすぐのお昼休みって本当に緊張します。

緊張するのは当たり前と認識しておいた方が、むしろ緊張しないのかもしれませんね！

その「気まずさ」は一過性の緊張？それとも“合わないサイン”？

ここまで対処法をお伝えしてきましたが、なかには「お昼どころか、この職場でやっていけるか不安」という方もいるかもしれません。そんな時は、その気まずさが“今だけの緊張”なのか、“ここは合わないかも”のサインなのかを見分けてみましょう。

⭕ 今だけの緊張（時間が解決）	⚠️ ちょっと気にかけたいサイン
環境が新しいだけで、日が経つと和らいでいく	数日〜数週間たっても、お昼だけでなく一日中ずっと気が休まらない
仕事や職場の人に、前向きな興味がある	緊張というより、心や体が「ここは違う」と感じる
「慣れれば大丈夫そう」と少しは思える	理不尽さや違和感で、すでに消耗している

左側の「今だけの緊張」なら、心配いりません。多くの場合、お昼の気まずさは時間が解決してくれます。目安はこんな感じです。

• 初日：緊張MAXで当たり前。今日は「逃げ場の確保」だけできれば100点。
• 1〜2週間：顔と名前が一致してきて、ちょっとした雑談が生まれる。
• 1ヶ月ごろ：自分の居場所ができて、お昼がそこまで苦じゃなくなる。

一方、右側のサインが続くなら、お昼の工夫だけでは解決しないこともあります。そんな時は、ひとりで「自分が弱いせいだ」と抱え込まないでください。HSPの繊細な気質には、向いている働き方・環境があります。今すぐ動かなくても、知っておくだけで気持ちは軽くなります。

▶ HSPに向いている働き方・短期離職を防ぐヒントを見てみる

転職初日のお昼のよくある質問

Q. 転職初日のお昼ご飯は、持っていくべき？

A. 持っていけば「どこで食べよう」「何を頼もう」と悩まずに済むので安心です。ただ初日は外食に誘われることもあるので、カロリーメイトやウィダーなどの軽食にしておくと、急な誘いにも対応しやすくなります。

Q. お昼を一人で過ごすのは変ですか？

A. まったく変ではありません。お昼休みは本来あなたの自由な時間です。一人で食べたい人はたくさんいますし、初日から無理に輪に入る必要はありません。本やスマホで自分の時間を過ごしてOKです。

Q. ウェルカムランチや食事の誘いは断ってもいい？

A. 体調や事情があれば断っても問題ありません。ただ初日に誘ってもらえるのは、あなたに関心を持ってくれているサインでもあります。可能なら最初の1〜2回は着いていくと、職場に慣れるのが早くなりますよ。

Q. 緊張で食べ物が喉を通らない時はどうすれば？

A. 無理に食べなくて大丈夫です。軽くつまめるものを用意して、食べられなければ「少食なんです」で十分。緊張は数日〜数週間で少しずつ和らいでいくことがほとんどなので、初日は「乗り切れたらOK」くらいの気持ちでいきましょう。

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まとめ｜転職初日のお昼は緊張して当たり前！

今回は転職初日のお昼に緊張してしまうことについて、あるあるや対処法をご紹介しました。

なかなか初日から緊張しないで過ごすというのは難しいものです。そして人は自分が「緊張しないように」と思えば思うほど緊張する生き物。緊張しないように頑張ろうとするのは逆効果です。

従って、「緊張」に意識を向けるのではなく、相手と過ごしているのであれば相手に意識を向けたり、何か気を紛らわすものに意識を向けることで緊張を和らげられるでしょう。そしてお昼の気まずさは、たいてい時間が解決してくれます。初日は「乗り切れたらOK」くらいでいきましょう。

ぜひ今回ご紹介した対処法をお試しください！
※この記事は2026年6月に内容を見直し、最新の情報に更新しました。

この記事を書いた人｜HSS型HSPとお仕事と私（ハリピン）
刺激は欲しいのに人一倍繊細で疲れやすい、HSS型HSPの当事者。これまで4度の転職を経験し、新しい職場の初日の緊張を毎回くぐり抜けてきました。同じように仕事で悩むHSPさんへ、当事者の視点で発信しています。
※体験談は、5つの職場を経験した当事者・アデペンさんに伺いました。

また、新しい職場で緊張してしまうなどのHSPあるあるエピソードを下記記事でまとめています。ぜひ合わせてご覧ください。

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